Staraniowy.pl

Czy ciąża jest dla weganki sygnałem, że trzeba wrócić do dawnych nawyków żywieniowych czy też nie ma podstaw do modyfikowania wegańskiej diety? Sprawdźmy!

Weganizmem nazywamy rezygnację ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego – nie tylko mięsa i ryb, ale także nabiału i jajek. Często dietę tę nazywa się też roślinną, bo to właśnie na roślinach i produktach pochodnych się opiera. Podstawowe grupy pokarmowe, z jakich czerpią weganie, to pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, warzywa, owoce i orzechy/pestki. Wydawać by się mogło – samo zdrowie. Pytanie jednak, jak dieta oparta wyłącznie na roślinach jawi się w kontekście ciąży. Czy przyszła mama oraz jej rozwijające się dziecko nie potrzebują także innych produktów żywieniowych, takich jak chociażby wspomniane mięso czy nabiał? Czy dieta wegańska w pełni zaspokoi potrzeby odżywcze dziecka?

Ciąża w stylu wege

Obawy oczywiście nie są bezpodstawne, bo ciąża to okres, kiedy należy przyjrzeć się swojej diecie bez względu na to, jakie poglądy w kwestii żywienia wyznajemy. Także ta ciężarna, która po mięso sięga z ochotą musi podejść do swojego jadłospisu z rozsądkiem – zastanowić się, które mięso jest w tym okresie najbardziej wartościowe, ocenić, czy spożywa wystarczającą ilość owoców i warzyw, itp. Podobnie jest w przypadku weganki – rozsądne zaplanowanie wegańskiego menu nie powinno zaszkodzić ani mamie ani tym bardziej dziecku. Pytanie, co to znaczy rozsądne?  Na co należy zwrócić uwagę? Podrzucamy garść wskazówek:

• rzeczą kluczową jest różnorodność diety  – przyszła mama musi dbać o to, by nie opierała się ona wyłącznie na jednym rodzaju nasion strączkowych, owoców czy warzyw w ciągu dnia;
• należy zadbać o to, by w jadłospisie znalazły się produkty bogate w żelazo, których najlepszymi źródłami są mięso i ryby. Wartościowe zamienniki, po które weganie mogą sięgać bez przeszkód to rośliny strączkowe (suszona fasola i groszek), orzechy, suszone owoce (głównie morele), komosa ryżowa, kasza bulgur, niektóre zielone warzywa liściaste (jak np. jarmuż, brokuły, brukselka), słodkie ziemniaki czy rodzynki. Z uwagi na ograniczone źródła żelaza w diecie warto zrobić wszystko, by organizm jak najlepiej przyswoił ten element ze spożywanych produktów – żelazo uwielbia towarzystwo witaminy C, dlatego wspomniane wyżej zamienniki najlepiej komponować z papryką, pomidorami czy zielonymi warzywami;
• wapń i witamina D, które znajdziemy przede wszystkim w mleku i nabiale to kolejne składniki, o których obecność w diecie należy zadbać. Sprawdzą się w tym celu tłuszcze roślinne, jak oliwa z oliwek, orzechy laskowe i brazylijskie, sezam, suszone figi, jarmuż czy produkty wzbogacone w wapń, jak napoje ryżowe czy sojowe. Prawdopodobnie będzie też konieczna suplementacja witaminy D (ale tylko po konsultacji i za wskazaniem lekarza!);
• z uwagi na rezygnację z mięsa i ryb, należy zastanowić się, w jaki sposób dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka. Na szczęście w produktach roślinnych też można go znaleźć – bogate w białko są np. warzywa strączkowe, jak fasola czy soczewica, tofu, komosa ryżowa czy orzechy;
• w diecie ciężarnej ważna jest odpowiednia podaż błonnika – w tym kontekście polecane są produkty pełnoziarniste, jak pieczywa, kasze, makarony, ryż, owoce i warzywa;
• należy zadbać o to, by w diecie znalazła się odpowiednia ilość takich elementów, jak: cynk (znajdziemy np. w płatkach owsianych, kiełkach pszenicy, różnych odmianach orzechów, ziarnach sezamu, pestkach dyni, kukurydzy, grochu), kwas foliowy, magnez, jod, witaminy (A, E, C) i kwasy omega-3 . Przyszła mama musi mieć świadomość, gdzie szukać tych elementów, z czym je łączyć, jaką obróbkę kulinarną stosować z uwagi na obniżoną przyswajalność wartości z produktów pochodzenia roślinnego;
• konieczne jest włączenie suplementu zawierającego witaminę B12 – nie znajdziemy jej w produktach pochodzenia roślinnego! Jej najcenniejsze źródła to właśnie odstawione przez wegan  mleko, nabiał, mięso, ryby i jaja;
• suplementacji wymagają także wspomniane wyżej kwasy omega-3 – występują przede wszystkim w olejach rybich, których weganka nie spożywa.

—

To nie jest tak, że kobieta w ciąży bezwzględnie musi spożywać mięso – nie musi, ale pod pewnymi względami. Jej dieta musi być bardzo ostrożnie rozplanowana, musi uwzględniać różne grupy produktów spożywczych, spełniające zapotrzebowanie na składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego rozwoju ciąży. Z uwagi na to, że weganizm jest bardziej restrykcyjną wersją wegetarianizmu, przyszła mama powinna  być w stałym kontakcie nie tylko z ginekologiem, ale też dietetykiem, który pomoże ową dietę skomponować i będzie na bieżąco kontrolował, czy nie wymaga ona jakichś dodatkowych modyfikacji.