Staraniowy.pl

Problem nadwyżki kilogramów już dawno przestał być prywatną sprawą. Najnowsze statystyki nie pozostawiają złudzeń: co drugi Polak ma kłopoty z nadwagą, co piąty jest otyły, a WHO nie waha się nazwać otyłości zagrożeniem cywilizacji. Zbyt wysoki wskaźnik BMI zwiastuje bowiem poważne, nierzadko śmiertelne kłopoty zdrowotne. Jakich zasad przestrzegać, by waga nie wymknęła nam się spod kontroli? Jak uchronić się przed otyłością?

Waga problemu

O narastającym problemie otyłości lekarze i naukowcy grzmią od lat. Według najnowszych badań Światowej Organizacji Zdrowia, zdrowotne konsekwencje zbyt dużej masy ciała stały się przyczyną śmierci aż 2,6 mln ludzi na całym świecie. Tylko w Polsce problem ten dotyczy aż 62% dorosłych mężczyzn i 50% kobiet i choć wielu z nich deklaruje chęć walki z problemem, z dietą i aktywnością fizyczną jesteśmy wciąż na bakier. A, jak przypominają eksperci, taki stan rzeczy przynosi dramatyczne konsekwencje. Na poparcie swoich prognoz, w których słowo „otyłość” jest traktowana wymiennie z terminami „epidemia”, przedstawiają opis skutków nadwagi i otyłości. Są to nie tylko powszechnie wiązane z nadwyżką kilogramów problemy z sercem (przede wszystkim miażdżyca), ale także oczywiste kłopoty z poruszaniem się, choroby nerek, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, kamica żółciowa, zwyrodnienie kręgosłupa, zatorowość, a nawet nowotwory. Mając na uwadze te zagrożenia, warto zrobić wszystko, by zapobiec możliwym kłopotom. Jak się za to zabrać?

Zbilansowana dieta

Lista problemów zdrowotnych będących konsekwencją zbyt dużej masy ciała jest bardzo długa. To dlatego tak istotne jest wprowadzenie do swojego stylu życia zbilansowanej diety i aktywności fizycz-nej jako remedium na otyłość.

Większość artykułów dotyczących zasad zdrowego żywienia mówi o konieczności wprowadzenia do swojego życia zbilansowanej diety. Co to oznacza? Jak komponować codzienne menu, by zachować równowagę w spożyciu różnorodnych produktów? Podstawową zasadą wcale nie jest ograniczenie jedzenia do minimum. Najważniejsza reguła to „jeść mądrze i z umiarem”. Idealnej diecie obce jest „jedzenie śmieciowe”, tzn. fast foody, żywność przetworzona i słodycze, i najlepiej byłoby całkiem wyeliminować je z jadłospisu a zamiennie sięgać po ich zdrowsze odpowiedniki. Zbilansowana dieta to dieta różnorodna – miejsce w niej znaleźć muszą zarówno węglowodany, białka i tłuszcze, jak i witaminy, błonnik oraz mikroelementy, bowiem każda substancja odżywcza wspomaga procesy zachodzące w organizmie i utrzymuje jego ogólny stan w równowadze. Instytut Zdrowego Żywienia zaleca w kontekście zdrowego żywienia, chroniącego przed otyłością, m.in. by:

• sięgać po produkty zbożowe, które są największym dostawcą energii;
• spożywać codziennie owoce i warzywa:
• ograniczać spożycie soli, tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, produktów dostarczających „zły” cholesterol, a także tych bogatych w izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych;
• pić zalecane ilości wody;
• nie przesadzać ze spożyciem mięsa – 2 posiłki z chudym mięsem w roli głównej w ciągu tygodnia stanowczo wystarczą;
•  przynajmniej raz w tygodniu spożywać rybę;
• unikać alkoholu.

W rytmie diety

Istotny jest także rytm spożywania posiłków. Najczęstszą przyczyną nadwagi – obok wątpliwej wartości odżywczej produktów z menu – jest nieregularne jedzenie, w tym często do przesycenia, a także podjadanie między posiłkami. To grzech główny zasad zdrowego żywienia. Posiłki główne spożywane powinny być o stałych porach, w regularnych odstępach, nawet 4-5 razy w ciągu dnia, byle nie były zbyt obfite i ciężkostrawne (przy czym jako posiłek liczona jest także zdrowa przekąska). Obowiązkowe jest sycące i zdrowe śniadanie, które ma być podstawą menu na cały dzień. Ważne jest także to, w jaki sposób jemy: spożywanie posiłków w pośpiechu sprawia, że nie są one należycie trawione, a więc szybciej pojawia się uczucie głodu i pokusa podjadania między posiłkami. Dużo lepiej jest uważnie gryźć i wolno przeżuwać pokarm – dzięki temu nie zjemy też więcej, niż możemy sobie na to pozwolić. Niejedzenie po godzinie 18 to mit. Każdy z nas ma inny rytm dnia i dla osób pracujących do późna bądź na nocną zmianę wieczór to czas na najistotniejszy posiłek dnia. Istotne jest to, by ostatnią przekąską zjeść nie później niż na 2 godziny przed spaniem – pozwoli to uniknąć powolnego trawienia i odkładania zbędnych kalorii.

Sport to zdrowie

Powiedzenie „sport to zdrowie” może i jest truizmem, ale jak dotąd nie straciło aktualności. Wręcz przeciwnie – w obliczu rosnącego problemu otyłości jego znaczenie zdecydowanie wzrasta. Aktyw-ność fizyczna to niezbędny partner każdej diety i fundament zdrowego trybu życia. Pozwala nie tylko spalić zbędne kalorie, ale przede wszystkim zachować kondycję, uformować ciało i pomóc organizmowi funkcjonować na optymalnych obrotach jak najdłużej jest to możliwe. Dziś kluby sportowe i centra fitnessu prześcigają się w ofertach, dając swoim klientom tak ogromny wybór form aktywności ruchowej, że nawet najbardziej wybredni znajdą coś dla siebie. Z punktu widzenia zdrowia i profilaktyki otyłości nie ma znaczenia, czy będą to regularne treningi koszykarskie, towarzyskie mecze piłki nożnej, siłownia, basen, jazda na nartach/rowerze/rolkach, zumba, pilates, czy samodzielnie wykonywane ćwiczenia bądź długie spacery i nordic walking. Ważne, by być w ruchu i regularnie serwować swojemu organizmowi odpowiednią dawkę tlenu i gimnastyki. W połączeniu ze zbilansowaną dietą i odpowiednim rytmem spożywania posiłków sport stanowi idealny sposób na ochronę przed niebezpieczną nadwyżką kilogramów.